บริหารร่างกายตอนเช้า ด้วยโยคะ

 

วันจันทร์ อยู่บ้าน วันอังคารอยู่บ้าน วันพุธอยู่บ้าน...เบื่อกันแล้วใช่ไหมคะ ร่างกายก็ไม่สดใส สดชื่น การหากิจกรรมดี ๆ ทำในเวลาแบบนี้จึงเหมาะสมที่สุด...กิจกรรมที่ว่านี้ก็คือ “โยคะ” ถือเป็นกิจกรรมยอดฮิตของสาว ๆ หลายคน แถมทำได้ที่บ้าน ใช้เนื้อที่ไม่มาก...วันนี้มีท่าง่าย ๆ มานำเสนอค่ะ ลองทำดูหวังว่าจะชอบกันนะคะ

 

 

  • ท่านั่งเก้าอี้ (Chair Pose)

 ท่านี้อาจจะยากนิดนึง แต่รับรองว่าถ้าทำได้ คุณจะได้ประโยชน์ไปเต็ม ๆ ค่ะ เพราะท่านั่งเก้าอี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อหลัง สะโพก และก้น ทำให้คุณรู้สึกมีพลัง ยืดหยุ่น และแข็งแรงมากขึ้นนั่นเองค่ะ

 

 • ยืนตรงเท้าชิดกัน เหยียดเข่าให้ตึง เกร็งกล้ามเนื้อต้นขาให้เข่ากระชับ

 • แยกขาออกเล็กน้อย หายใจเข้าช้า ๆ ยกมือขึ้นตั้งฉากกับพื้น พนมมือ

 • หายใจออก ย่อเข่าลงให้มากที่สุดจนขนานกับพื้น

 • ยืดอก เหยียดลำตัวให้ตรง พยายามอย่าให้ตัวก้มไปข้างหน้า

 • ค้างท่านี้ไว้ 30-60 วินาที แล้วค่อย ๆ ปล่อยมือลง กลับมายืนตามเดิม

 

 

  • ท่างูเห่า (Cobra Pose)

ท่านี้นอกจากจะช่วยเพิ่มพลังให้เราแล้ว ยังช่วยบริหารกระดูกสันหลัง กล้ามเนื้อหน้าท้อง และช่วยให้ระบบย่อยอาหารและขับถ่ายดีขึ้นด้วย ที่สำคัญท่างูเห่าสามารถช่วยผ่อนคลายความเครียดได้ จึงเหมาะจะทำตอนเช้าให้สมองโล่งและสบายตัวนั่นเอง

 

 • นอนคว่ำ งอข้อศอก ต้นแขน และมือ วางชิดลำตัวด้านข้าง ขาชิดกัน หรือจะแยกขาออกประมาณหนึ่งช่วงไหล่ก็ได้

 • เหยียดแขนขึ้น แต่พยายามให้ศอกงอเล็กน้อยเพื่อยกลำตัวช่วงบนขึ้น

 • เปิดอก เปิดไหล่ พยายามยืดศีรษะขึ้นให้ขนานกับลำตัวช่วงบน

 • ค้างท่าไว้ แล้วหายใจเข้า-ออก ประมาณ 3-5 ลมหายใจ แล้วกลับมาสู่ท่านอนคว่ำเหมือนเริ่มต้น

 

 

  • ท่าแมว-วัว (Cat cow)

ท่าแมวและท่าวัวสามารถลดอาการปวดหลัง ตึงไหล่หรือต้นคอ ทำให้เราสามารถหายใจได้ลึกมากขึ้น และไปกระตุ้นให้อวัยวะในช่องท้องทำงานได้ดีขึ้นด้วย  

 

 • คุกเข่าและวางมือลงบนพื้น โดยมือนั้นจะต้องตรงกับหัวไหล่ ส่วนเข่าควรตรงกับเอว

 • พยายามกะระยะห่างระหว่างเข่ากับมือให้เท่ากับความยาวของช่วงตัวเราพอดี

 • หายใจเข้า ค่อย ๆ เงยหน้ามองขึ้นไปด้านบน และแอ่นก้นให้อยู่สูงกว่าแผ่นหลัง

 • หายใจออกพร้อมกับเก็บคางชิดกับหน้าอก โก่งหลังในลักษณะแมวขู่

 • ค้างท่าไว้สักพัก แล้วจึงกลับไปทำซ้ำประมาณ 10-15 เซต

 

    

• ท่าสุนัขก้มหน้า (Downward facing dog)

สำหรับใครที่ต้องนั่งทำงานทั้งวัน ท่านี้สามารถช่วยยืดกระดูกสันหลัง เข่า ขา น่อง ไหล่ และแขน ได้ ทำให้รู้สึกผ่อนคลายและสบายตัวได้มากขึ้น

 

 • นอนคว่ำราบกับพื้น จากนั้นวางมือลงกับพื้นโดยให้ฝ่ามืออยู่ระดับเดียวกับหน้าอก

 • ดันตัวขึ้นโดยให้เข่าและเท้าอยู่ที่เดิม เหมือนอยู่ในท่าคลาน หลังตรงขนานกับพื้น

 • ขยับนิ้วเท้ายันกับพื้น แล้วยกสะโพกขึ้น เข่าไม่งอ ศอกไม่พับ หลังตรง พยายามกดส้นเท้าให้แนบกับพื้น อยู่นิ่งในท่านี้ครู่หนึ่ง

 • ผ่อนกลับสู่ท่าผ่อนคลาย

 

 

  • ท่าต้นไม้ (Tree Pose)

ท่าต้นไม้ถือเป็นท่าโยคะเบื้องต้นที่มีประโยชน์มาก ๆ เลยค่ะ เพราะท่านี้ช่วยยืดกล้ามเนื้อต้นขา น่อง และหลัง ลดอาการปวดหลัง แถมยังช่วยลดอาการเครียดและไปช่วยระบบย่อยอาหารอีกด้วย เพราะฉะนั้นท่านี้ช่วยให้เช้าวันใหม่ของทุกคนสดใสได้แน่นอน

 • ยืนเท้าชิด แขนแนบลำตัว ยกขาขวาขึ้น งอเข่าขวา ยกส้นเท้าขวาไปที่ด้านในของต้นขาซ้าย ปลายเท้าขวาชี้ลง เปิดเข่า เปิดสะโพก ทรงตัวด้วยขาข้างซ้าย

 • ยกแขนทั้งสอง ข้างขึ้นเหนือศีรษะ ขนานลำตัว หรือจะเอามือประกบกันก็ได้ อย่าให้ข้อศอกงอ  คงท่านี้ไว้ขณะค่อย ๆ หายใจ ประมาณ 10 ช่วงหายใจเข้าออก

 • ลดแขนและขาขวาลง กลับไปสู่ท่าแรก คือยืนเท้าชิด แขนแนบลำตัว หยุดพักสักครู่ และทำซ้ำด้วยขาอีกข้างหนึ่ง

 

มีโอกาสได้ work from home กัน เลยถือโอกาสแนะนำ ข้อดีอีกประการโยคะ ช่วยให้ร่างกายผลิตสารเอ็นดอร์ฟินได้นะ เพื่อนๆ ลองนำไปลองทำกันดูนะคะ

ชอบกดไลค์ ใช่กดแชร์ แต่ที่แน่ๆ กดถูกใจด้วยนะคะ